טיפול בחרדת בחינות


אני לא יודע כלום… למדתי המון, שכחתי הכול… יש לי בלק אאוט, כואבת לי הבטן… אני לא יכול/ה לתפקד… מה יהיה אתי?
מי שמזדהה עם אחד או יותר מהציטוטים הללו, יודע היטב שמחשבות טורדניות החוזרות באינטנסיביות מלחיצות אף יותר ומגבירות את החרדה והמתח הנפשי לפני המבחן ובמועד קיומו.

אבל בינינו, אתם מכירים מישהו שלא נלחץ ממבחנים? אם השבתם בשלילה, הסיבה היא כנראה משום שלא קיים אדם כזה. לחץ ממבחן הוא טבעי ואף בריא כל עוד הוא מגיע בעוצמות סבירות ואינו פוגע בתפקוד. נהפוך הוא, לחץ בריא כזה דווקא מתמרץ ללמוד. בכל מקרה, כל מי שחווה אי פעם שיתוק, פגיעה בתפקוד ובעיקר – אי מימוש הפוטנציאל, הידע והיכולות הקיימות – מבין בדיוק את המשמעות והעוצמה של 'חרדת בחינות'.

היערכות ללימוד אפקטיבי
לכל אחד מאתנו סגנון לימוד מועדף הנכון עבורו. חלק יקלטו יותר בשקט מוחלט – וחלק יבכרו דווקא רעש לבן, כלומר רעש רקע קבוע שמסייע להם להתרכז; חלק יצליחו לזכור באמצעות סימון במרקר וחלק – באמצעות סיכומים בכתב ידם. בנוסף לארגון סביבת הלימודים, מומלץ לעסוק גם בפעילות גופנית קבועה, כזו המקדמת ריכוז, וכן בתרגילי נשימה ובתרגילי כיווץ והרפיית שרירים בכל הגוף.

ואם כל אלו לא עוזרים, מתמקדים!
הגישה הבסיסית בתהליך ההתמקדות מכירה בחרדת הבחינות כסימפטום להתרחשות במערכת הגוף-נפש של המטופל: אם זה דימוי עצמי נמוך, מבקר פנימי נוקשה או תפיסת עולם לא מאוזנת לגבי משמעות כישלון, הצלחה או מושלמות בחיים. המטופל לומד לזהות את תחושות הגוף שלו המביעות חרדה לקראת הבחינה – להבדיל מלהזדהות אתן. במקום להתמגנט אל החרדה ולתדלק אותה הוא לומד להיות "ידיד אמפתי" לעצמו וליישם דיאלוג פנימי תוך שימוש במיומנויות של התמקדות במטרה לווסת ולשחרר את החרדה. אחת ממיומנויות ההתמקדות היא "פינוי מרחב": המטופל לומד כיצד לפרק את החרדה לגורמיה וליצור מרחב פיזי משוחרר תוך כדי התהליך. בנוסף הוא לומד להתמקד ולהוביל את עצמו באמצעות חקירה פנימית לתובנות מעמיקות היורדות לשורש הבעיה, ולבסוף – גם לפתור אותה.
המתמקדים לומדים לעזור לעצמם מבעוד מועד, לפני שחרדת הבחינות מופיעה ומשתקת, ובאמצעות שרשרת של צעדים מובנים – ומצליחים לווסת את רמת החרדה ולהפחית את הביטויים הפיזיים שלה.

בין המיומנויות הנלמדות בטיפול בגישת ההתמקדות:
• זיהוי תחושות גוף לא מילוליות המאותתות על חרדת בחינות
• התנסות ותרגול האני כמ"זהה" ולא "מזדהה" עם חרדת הבחינות
• פינוי מרחב ליצירת רווחה פיזית- גופנית ושחרור סימפטומים של חרדה
• אסטרטגיות של התמקדות לוויסות הצפה מחרדת בחינות ופעולות לחיזוק הדימוי העצמי

 

עוד על מאפייני חרדת בחינות

 

להקשיב לגוף. להבין את הנפש!

© Copyright המרכז הישראלי להתמקדות - בלהה פרולינגר 052-2591245 עצמאות פרלשטיין 052-3944244